石家庄市第四十中学    苏会坡

面对中考，许多同学存在着心理压力过大的现象。比如：

     1、情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安；莫名奇妙的发火；

     2、认知上：注意力不集中，记忆力下降，学习效率低；想不来学校在家学习；学的时候想玩，玩的时候还想玩；厌学；

3、行为上：坐立不安，手足无措；顾此失彼，狗熊掰棒子（浮躁）；

4、身体上：头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。

过大的心理压力必定会影响到我们日常的学习和考试的正常发挥，因此，我们要学会平时的自我心态调节和考场上放松紧张情绪的方法。

一、日常心理压力过大的调节。

上面提到的四个方面心理压力过大的表现其背后的原因是什么呢？有同学说了，那还用说呀，中考呗。真的是中考吗？细细想一想，中考只是个替罪羊罢了。中考也仅仅是一个考试而已，而中考代表了什么？代表了高分数可以上好高中，好高中意味着好大学，好大学意味着好的命运和前程。正是我们对未来的强烈的企盼和对现在的不自信导致了我们心里一直忐忑不安，在学习的同学总是有额外的思想负担造成了我们的心理压力过大。

所以，消除心理压力过大的第一个方面就是：分清过去、现在和未来。全力以赴把握现在。

过去的痛苦会加深我们此时此刻的痛苦，过去的幸福和荣誉会遮挡我们对现在的感受，留恋过去会让我们迷失前行的方向；将来不可捉摸，一个总想着未来人可能会成为没有未来的人。只有现在才是真实的，我把只要把握住现在，客观地看待发生在身边的一切事件，不必把这些事件的后果——不管是好的还是坏的——任意地叠加、夸大或者缩小。将来的结果必定是条条大路通罗马。

我们现在更多的是对未来的思考和担忧导致了我们的心理压力过大。如果不停地、一根一根地往一头牛身上放稻草，那最后总有一根会把牛压死。这并不是因为最后一根稻草特别重，而是因为哪些细小的稻草不停的积累的缘故。我们对未来的担忧也是如此。所以，同学们，把眼睛睁大一点，清楚地看着现在，把未来和现在分开，把握住现在。我们的现在是什么？我们的现在就是争分夺秒的去研究一道一道的题目，专心致志的去解答每一个具体的问题。我们的将来是什么？是中考的一个高分，考上一个好的学校。分清了吗？理解了吗？如果现在经常思考将来考不上好高中的结果，它必定影响到你现在的学习，学习走神，担忧，坐卧不宁，心不宁静等等问题全出来了，形成恶性循环。

所以，最好的办法是什么？全力以赴的把握现在。

如何把握？让自己有眼前目标？

问自己三个问题？

这节课我哪个知识点还没有弄明白？

这节课哪个题需要再演练一遍？

我的弱势学科找个题来做一次。

大家把老师的日常要求落实好了，你觉得还有余力去做又不知道怎么做，就按照我上边说的三个问题去做，保证你每天都有一点新收获。

有的同学反映，我每天都很努力，但是总感觉没有什么进步，学和不学都差不多，心里特别着急。实际上，这是一种学习高原期现象，也称为高原现象。

对于我们而言，造成初三下半学期出现学习高原期现象出现的主要原因就是生理心理疲劳。因为学习相当紧张，不少同学日以继夜，题海战术、无论生理上还是心理上都很疲劳。生理与心理疲劳积累到一定时候就会产生“高原现象”，感觉自己再怎么使劲也上不去了，越学越糊涂。

需要告诉大家的是，高原现象是能够克服的，它只是我们学习知识过程的一个阶段。大家在长跑的时候有没有出现过有一段时间特别难受，两腿迈不动，只想停下来的感觉。其实，这就是高原现象。我们的学习也是这样，当我们处在高原现象时期时，我们是相当的难受。如何对待高原现象呢？

一是要坚持。无论我们所面临的任务多么繁重，我们一定要坚持一点一滴的去做，不能不做。有同学说，我也想做，可一想到那么多的作业，我就头疼。坚持是有方法的，方法就是把繁重的任务分解成一条一条的小任务，每次完成一个小任务。

二是要合理调整自己的学习与休息。学习专心，玩的流汗。

高原现象产生原因之一就是疲劳。所以，缓解疲劳也会帮助我们克服高原现象。可是，有的同学没有科学的缓解疲劳的方法。我提倡合理的学习与休息就是：学习专心，玩的流汗。

学习专心不用多说，讲一个小问题，就是有同学反映说学习的时候，往往会走神，导致本来应该拿满分的题出现小毛病，小错误。其实，这种现象往往出现在我们做的那些题难度不大，或者说是我们觉得自己能做出来的那些题目上，遇到这样的题目是，往往我们内心就轻视了它，机械化的进行推理、演练，这种错误往往没有大的方向上的错误，经常是计算错误或者小数点错误、拼写错误等。但是，这反映出了我们的某些基本功还是不太扎实。所以，一方面要注意不要对任何一道题掉以轻心，战略上要藐视，战术上要重视，另一方面加强平时的基本训练。

玩的流汗是指，我们要充分利用好我们的娱乐时间。有效的放松就是娱乐的时间一定要消耗体力，打篮球，跑步等都是不错的方式，出出汗，是最有益处的，无论是对身体还是对脑神经，都是一种综合调整。尤其要注意的是，午休的时间，提倡大家都打个瞌睡，学校规定20分钟，这是比较合理的，中间能保证10-15分钟同学们午睡的时间，这是最好不过的。如果你实在不困，可以找自己感兴趣的科目去做题。

在家里，不做作业的时候和家长一块去散散步，聊聊天，既能缓解心理压力也能让父母了解自己，何乐而不为呢？大家避免回家看报纸、看电视，打游戏这样的事情。

总而言之，就是让自己的时间不浪费在空洞没有明确目的的行为上，尤其是我们在坐的各位，要把自己的每一分一秒都利用起来，这个利用包括有效的学习和有效的放松娱乐。做什么事情都不在于时间的长短而在于事情的精细程度。打5分钟的篮球比半个小时的发呆对于放松而言要有效的多。

二、紧张的具体调节方法：

上面是同学们在近一段时间内可能会出现的现象以及我的一些建议，下面我再给大家举一些具体的调节紧张的方法：

1、自我暗示，增强信心。出现了紧张，可以先不给于理会，有时候能够自然而然过去。同时，要给自己打打气。别一直在心里说：我行不行呀，我成不成呀。哎呀，好难受呀。出现这些念头的时候，要逼着自己说“我肯定行，我要认真答题。我不会答的别人也不一定会答。”哪怕自己不相信自己所说的话，也要这样对自己说。要知道，暗示的力量是无穷的。

2、转移注意力、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼镜，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见……，当然，心里边说说就行了。

3、喝一口水：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来，考试的时候，大家可以试一试。

4、呼吸法：（1）吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。（2）大力呼气法：当处理问题变得棘手的时候，我们的呼吸往往会变浅，这就常说的屏住呼吸，紧张度会增加，此时我们往往是在利用肺部的旧气。慎重控制自己的呼吸，确保充分吸气，是控制我们情绪的好方法，同时也是保证血液中气体混合比例正常的最简单的办法。（3）两次呼吸法。当我们呼气的时候，实际上肺部还留有一些旧空气。在两次呼气中，我们先尽力呼出空气，接着在吸气前，再用力呼气，将肺部的旧空气尽可能地清理。这时，身体明显会有点蜷缩。

5、联想愉快体验。想一想自己感觉到愉快的活动，或者一些笑话、同学们的糗事，有时候，我们一乐，心情也就不会紧张了。有同学说，都那时候了，谁还有心思想这个呀，我要说了，你紧张的什么都做不成，为什么不想一想高兴的事呢？

6、慢读法。这是我最推崇的，也是最为实用的一个方法。当大家在紧张的时候，尤其是考场上紧张的时候，采取这种方法最有效。我们知道，每一科的试卷最前边都有注意事项，而考试的时候最紧张的时刻就是卷子刚发下来的那一会，这时，我们可以慢慢的在内心发出声音来阅读这些注意事项或者里面的题目，你用慢的语速来读的时候，内心就会逐渐的平静下来。我们知道，人在紧张的时候语速会变快，所以，我们有意识的让语速慢下来，就会好很多。如果在做题的过程中出现紧张，这个方法不仅能让紧张放松下来，还有助于我们理解题目的意思，发现题目中隐含的条件和知识等等。这是考试中最实用的方法。建议大家在这次二模的时候试一试，如果有效的话，一定给我一个反馈。

三、紧张的一些具体表现及解除。

同学们出现紧张的情绪时，就可以利用上面所讲的方法进行自我调节。下面，我针对一些具体的紧张表现给大家讲解如何解除。

1、晚上失眠，晚上睡不着怎么办？告诉大家一种方法，叫做森田疗法，其主要方法就是任其自然，睡不着就睡不着，不必烦恼，也不必着急，更不必去控制自己、强迫自己睡眠。研究表明：我们即使睡不着觉也没事，人一两天睡眠不好根本不会影响到我们的工作和学习效率。大家都知道周总理每天只睡3、4个小时，白天还是神采奕奕，周总理也不是神。所以，睡不好也不必担心，害怕。另外，在睡觉前用热水烫一烫脚，或者听一些舒缓的音乐，也是能够帮助入眠的。

2、考试前心慌、害怕。有的同学在老师还没有发下卷子的时候，手抖得厉害，都不拿笔了。这时候，急救方法就是：深呼吸、转移自己的注意力在心眼里打量老师、看老师的动作。或者自己做转笔的动作。还可以想一些本学科最简单的知识，例如英语：可以想老师这个词英语是teacher,黑板是：blachboard等等。注意力转移了，心情就会稳定下来。

3、考试中出现了自己不会做的题。首先大家想一想，考试中出现自己不会做的题哪次考试没有呀，如果大家都会做，考试就没有用了。所以，我们要现有这样一个认识：遇到自己不会做的题是肯定的。这样，我们就不会特别发慌。

告诉大家一个现象，大型考试当中，往往在开始的填空或选择题当中有几道拦路虎。这些题有的时候比后边的大题还难，就是专门来吓唬我们的，所以，我们不要怕。先跳过去就可以了。

有的同学说，有的题本来会做，可是一紧张就不会了。感觉就像“话就在嘴边，就是说不出来”。这种现象叫做“暂时遗忘”。我们的思维形式当中有两种形式：一种就是我们日常自己能感觉到自己在想什么，叫做意识。还有一种是我们的大脑在想，而我们不知道，就像冰山隐藏在水面下的部分，叫做潜意识。潜意识一直在想。当你感觉这个题似曾相识而又做不出来时，暂时放一放，这时候，你的潜意识把这项任务接过来，给你解决呢？你做完别的题之后，再来做这道题，可能就做出来了。

这是我针对考试焦虑给大家提供的一些方法和预防措施，希望对大家有所帮助，最后赠送给大家一句毛主席的话：我们的目的一定要达到，我们的目的一定能达到。

谢谢！