每年的中考，学生和家长都要经历中考的焦虑体验，家长和孩子的焦虑情绪相互影响，无形中增加了压力，而对于考试来说，良好的心态非常重要，那么我们怎样调整到一个比较好的状态呢，下面我从家长和孩子两方面分别谈一点儿看法，供学生及家长参考。
初三家长看过来
都说初三的学生比较辛苦，其实初三的家长同样不轻松，也会出现焦虑，有各种不同的表现，比如有的家长会想孩子中考前要吃好些，每天鸡鸭鱼肉换着做；有的家长不看电视不大声说话，担心有动静会影响孩子学习；有的家长会非常关心孩子的成绩，很在意考试结果；有的家长感到孩子都初三了也不好好学习，说多了孩子烦，不说自己烦，就像皇帝不急太监急。这些情况都是家长焦虑的外在体现，孩子会很敏锐地从家长的言行中感受到家长的焦虑，虽然孩子嘴上不说，但会增加压力，那么我们怎么做效果更好呢？
首先说饮食，要做到合理膳食。忌考前大补特补，孩子的胃肠适应不了突然的饮食变化，可能会出现腹泻、过敏、上火等现象；另外大变菜谱，会给孩子传递紧张情绪，增加心理负担。考前饮食应讲究清淡均衡，尽量少吃凉菜，不喝冷饮。核桃大枣是不错的食品。
其次，要营造温馨和谐的家庭氛围。首先要尊重孩子，建立基本的信任关系；孩子中考前压力大，家长可以讲一些轻松愉快的话题，比如单位发生的愉快的事情，积累一些笑话幽默等等，在轻松愉快的环境中缓解压力；再就是要和孩子沟通交流，有的家长可能会说孩子回家什么都不说，怎么交流呢？那你知道造成家长和孩子之间无话可说的原因吗？问题在于家长的沟通模式使孩子感到不被理解，当孩子关闭了心灵大门的时候，家长还不知道怎么回事呢。那怎么能做到良好的沟通呢？不妨试试以下的做法：
（1）积极倾听：积极倾听是指专心、耐心、不批评、不打断、不急于下结论，通过面部表情和肢体语言表达对孩子的尊重和关心，站在孩子的角度理解孩子表达的内容和情感。比如孩子回到家可能会说某某同学不好，某某老师不对，这时大多数父母试图说教孩子，想让孩子知道他们的想法是错误的，父母们意识不到这种做法没有用，这样做只会导致争论和气愤。积极倾听时的回应是“我听得出这使你感到很生气”，这样站在孩子的角度理解孩子的感受。当孩子倾诉出来，表达自己的不满、生气、愤怒等负性情绪后，孩子感到被家长理解了，往往自己能意识到自己也有做的不对的地方。当然，特别指出的是理解孩子的感受，并不等于认同孩子的行为，如果孩子在倾诉后仍然有偏激的行为，这时家长再引导孩子从另一个角度看自身存在的问题，引导孩子解决冲突。
（2）积极关注：积极关注是人本主义心理学家罗杰斯提出的 “无条件积极关注”，用在家长对孩子的关注上就是对孩子言语和行为的积极面予以关注，对孩子的闪光点、长处、和潜力有选择地关注，从而使孩子拥有正向价值观和积极的生活态度。
做到积极关注首先需要家长拥有积极的思维，凡事能看到事物的积极面，以积极的视角看正向的资源。一个人就是一个系统，就像太极图，黑的部分代表有问题的部分，白的部分代表没有问题的部分，常用的做法是修正黑的部分以增加白的部分，而用积极关注的做法是扩展白的部分，从而使黑的部分减少。
有的家长和孩子对话时往往用否定的词语，比如“初三是关键的一年，不能贪玩，不能总看电脑” ，“都几点了，你还不写作业去”，一遍不起作用继续第二遍甚至第三遍，自己的坏情绪也被调动起来，说话的分贝也随之提高，孩子感到的是唠叨、心烦，本来想一会儿就去学习，家长这样一说往往反而不愿学习了。这就是关注了黑色的部分。如果换位积极思维，家长理解孩子学习一天了，看一会儿电视放松一下，用正性语言说“妈妈理解你学习一天很累了，看电视放松一下，知道你放松后会抓紧时间写作业的。”这样给了孩子积极的心理暗示。当孩子的努力总被家长看到的时候，孩子就会越来越努力。
我们每个人都有自己的思维模式和行为模式，要想把消极的思维模式变成积极的思维模式需要练功，需要每天自我觉察是否用了积极思维，相信经过一段时间的练功，学会了积极关注，孩子的潜能也随之被激发出来。
（3）有效沟通：家长和孩子沟通，要以解决问题为中心，而不是毫无目的地发泄情绪。采取不批评、不指责、不抱怨、不唠叨的态度，对孩子尊重、理解、包容、信任。和孩子对话时针对孩子的感受做出反应，而不是针对其行为。比如，孩子考试后回家一脸疲惫时，妈妈迎上去抱住孩子，说一声，“儿子（女儿），我知道你今天很辛苦。”没有过多的话语，但孩子很受用。责备和批评孩子，只会让自己更加生气，对解决问题无益。
那么中考前后我们具体应注意哪些呢？
中考前：家长往往会说：“好好考，别紧张”，当您这么说的时候就是在强化紧张，结果是造成压力。孩子更愿意听到“路上注意安全”“天气热，多喝水”这类关心的话。如果孩子出现紧张焦虑情绪，家长的正确做法是：理解孩子的紧张，告诉孩子紧张是正常的反应，顺应自然，这样紧张焦虑程度会降低。另外避免担忧孩子会出现各种状况，心理学家曾奇峰说过：“对孩子的担忧等于对孩子的诅咒。”而用一些正性的语言比如“我对你有信心，” “我知道你学得很努力，”这样的语言会增强孩子的信心。
中考期间：孩子考试回家后避免询问考试情况。如果孩子不谈考试情况，家长不要主动问；如果孩子说考的不好，家长可以平静地说：这科考试已经结束，你已经尽力了，现在试着把它从你的大脑中删除，准备下午的考试就可以了；如果孩子说考的不错，对考试谈的比较多，可以委婉地说：能看得出来你很开心，我们也很高兴，那咱们现在做些什么对下午的考试有益呢。总之，家长要把孩子的关注点引导到下一科的考试中，不把精力放在已经考完的科目上。
中考后：孩子中考结束后家长感觉松了口气，对孩子的关注程度也会降低。孩子中考结束后心理上会发生比较大的变化，毕竟这是他们人生中第一次比较大的考试，尤其是发挥不理想的同学更有一种受挫感，这时家长要积极陪伴孩子，倾听他的感受，理解他的情绪，无论结果如何，父母都是爱孩子的，让孩子感受到父母是爱孩子这个人，而不是只爱他的成绩。有了家长积极的陪伴，孩子能通过这样的体验学会应对挫折的能力，积蓄前进的源泉和动力。提醒家长尤其不能一味地埋怨孩子以前不好好学习，这些负性的指责和评价只能增加负能量，对孩子的现在和将来有害无益。家长要客观看待中考这件事情，积极引导孩子如何利用好这个假期，为升学后的高中生活做准备。
初三学生看过来
初三的学生面临中考，压力比较大，考前往往出现焦虑情绪，而家长的言行会影响学生的状态，那怎么调整呢，希望下面的方法对同学们有所帮助。
首先谈谈如何和家长相处。放学回家后每当家长唠叨时可能会心烦，关上门不理家长了，其实这样自己心里也不舒服，可以尝试着换一种方式和家长沟通，想想父母唠叨孩子的实质是爱孩子的表现，只是方法不合理，所以我们要理解家长的唠叨，但并不是同意家长继续唠叨下去，而是换一种有效的方法提醒家长说：我知道了，请父母不要再说了，我知道怎么做。
那么中考前后我们具体应怎么做呢？
中考前：（1）积极关注。每晚睡前回忆自己考试好的感觉，哪次考好了感觉很好，就回忆这次考好的感觉，强化这种好的感觉，给自己支持和信心，给自己正性暗示。（2）放松练习：如果晚上睡不着，不用着急，睡不着很正常，顺应自然，不要强迫自己入睡，先从心里接纳睡不着这个事实，然后做放松练习，最简单的是呼吸放松法：腹式呼吸。自己选择一个舒适的姿势，把注意力集中在呼吸上，用鼻子深深地吸气，想象着气体经过胸部进入腹部，腹部慢慢地鼓起来，停顿2秒钟，再把气体缓缓地用嘴或鼻呼出，腹部慢慢地瘪下去。几次深呼吸之后会平静下来，可以进行平稳的呼吸，同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了，现在我的身体越来越放松，我的心情很平静。
中考期间：第一、到考场上发卷前和刚拿到卷子时最紧张，此时可以做腹式呼吸调整情绪。第二、做题时如果突然遇到一个分值大且不会做的题，脑子可能会出现两个字“完了”，接着开始想我考不上某某高中了，对不起某某了，宝贵的时间和精力浪费在胡思乱想上了。要知道考试时碰到一两道难题是很正常的事，没必要过分紧张，可以先跳过难题，找比较容易的题目做，等心情平静下来时，再回过头来去看那道难题，也许就会觉得不像先前那么难了。第三、如果感觉整张试卷都比较难的话，不妨抱着“放弃”的心态来应对这场考试，然后，像“捡芝麻”似的“捡”有把握的题目做，能做一题是一题，能捡一分是一分。也许到了最后，发现自己做了不少题，“捡了”不少分呢。第四、给自己支持。听别的同学比我翻卷子快，可能就着急了，这时就想：他不会做，所以翻卷快；看见别人答题比我快，我还那么多没答，就想：不会答的人答的快；看到题难，就想：我难别人也难，不慌；看到题容易，就想：我易别人也易，细心。总之，时刻给自己信心和支持。另外走出考场见到同学后不对题，对题会影响情绪，考试结束后在大脑中删除这科，准备下一科考试即可。
中考后：发挥理想的同学，祝贺自己考出了理想的成绩，能升入理想的高中！发挥不理想的同学，感谢自己有一次提高抗挫能力的机会。我们发挥失常时会有一种挫败感，内心压抑，这时要学会寻找社会支持系统，比如和家长谈谈自己的感受，得到家长的理解和支持；找学校老师或心理老师倾诉自己的负性情绪，老师会给予引导；和积极乐观的同学聊聊自己的体验，听听同学的看法。提醒一点，在自己心情不好时避免和消极悲观的同学一起聊，因为负性情绪会叠加，只能使自己更难受。
希望这些方法对大家有所帮助，最后，预祝同学们顺利度过中考，学校的全体老师在支持你们，四十中永远是你们的家！